Sport, endlich wieder durchgerungen

Ja nachdem ich mit Sport und Genuss-/Kalorienbilanzrechnungen 18kg abgenommen hatte, hab ich seit November wieder ordentlich was draufgepackt.
Um genau zu sein 8kg, verursacht durch keinen Sport, den Kuchen-Praktikums-Dienstag, den Theo-Pizza-Mittwoch und den Physik-Völlerei-Freitag. Achja und nicht zu vergessen dem mehrmals täglichen Frustration-Süßigkeiten-aus-der-Mensa-Lauf.
Naja beim Essen schaff ich es einfach kaum mich zurückzuhalten =D ich bin halt ein Genussesser.
Aber was ich hinbekomme ist Sport.
Ich hatte in der Zeit in der ich zugenommen habe versucht auf Calanetics und 30 days shred Übungen umzusteigen, aber Callanetics macht mir einfach keinen Spaß, auch wenn es noch so hocheffektiv und einfach ist und die 30 days shred Übungen, die scheinbar etwas an HIT angelehnt sind, poltern in unserem altem hellhörigen Haus einfach viel zu sehr.

Also hab ich mich entschlossen einfach wieder meinen alten, selbst zusammengestellten, effektiven Zirkel zu machen. Dazu kann ich mich durchringen, weil es mega effektiv ist und nur 20 Minuten pro Zirkel dauert.  Man kann es also auch optimal in einen stressigen Unitag, 2-3 mal unterbringen.

Ja mit dem zusammenstellen hab ich begonnen als eine Freundin die vor einigen Jahren einen Unfall hatte, bei dem sie sich die Hüfte gebrochen hat und seit dem Muffins (das sind die fiesen Fettpolster die seitlich über die Hose quellen) hatte, sich einen Personaltrainer genommen hat. Sie hat uns einige Übungen gezeigt mit denen sie so ziemlich alles, inclusive der Muffins wegbekommen hat.
Ein paar dieser Übungen habe ich übernommen

Übung 1 (Ich nenne sie Hüfthebe)
Man legt sich auf die Seite, das untere Bein angewinkelt, das obere ausgestreckt. Auf den unteren Arm stützt man sich auf, der obere Arm liegt am Körper an.
Dann drückt man sich hoch unterer Unterarm, Knie des unteren Beins und Fuss des oberen Beins liegen auf. Diese Position 30 Sekunden halten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, die Hüfte mehr nach oben drücken, wenns nicht mehr weiter geht auf eine Minute erhöhen usw..
Diese Übung hilft für die komplette Flanke, von Oberschenkel bis zu der seitlichen Brustmuskulatur.
Im Internet habe ich ein Bild der Übung gefunden.

Übung 2
Beinhebe seitlich angewinkelt
Hier wieder ein Bild aus dem Internet

quasi so wie auf dem Bild nur mit nach vorngezogenen Knien, also angewinkelten Beinen. Die Beine nicht zwischen den Wiederholungen ablegen, sondern nur bis knapp davor, halten und wieder anheben. Wärendessen immer schön anspannen wie mit unsichtbaren Gewichten.
Hilft für obere Innenschenkel, Außenschenkel und die Leistengegend.

Übung 3
Diese Übung heißt bei mir einfach "Popo".
[Q:Internet]

Die Arme habe ich bei diese Übung rechts und links vom Körper abgelegt. Position a ist die Ausgangssituation. Rechtes und Linkes Bein bzw. Knie wie in Bild b abwechselnd zum Rumpf hin ziehen. Ich mache diese Übung 20-30 mal pro Bein.
Die Übung hilft für die Steißgegend, den Popo und die Muskulatur im Oberschenkel unterm Popo.
Solange machen bis man nicht mehr kann. Am anstrengendsten ist es im Steiß (tut nicht weh aber man bekommt mit, dass da ja auch Muskeln sind).

Übung 4
Eine weitere Übung, die ich als wohl einzige vom Callanetics übernommen hab, ist das "Stuhl zusammenpressen". Man setzt sich vor einen Stuhl oder Tisch, egal ob ebenerdig oder erhöht. Die Füße liegen an den äußeren Stuhl- oder Tischbeinen an. Und dann einfach zusammenpressen, Beine dabei ausgestreckt lassen. Dasselbe mach ich ab und an beim Fernsehen mit einem Ball zwischen den Knien. Entweder immer wieder anspannen und entspannen oder länger halten.
Die Übung hilft die Innenschenkelmuskulatur auf Trap zu bringen =) Man spürt ja ob man die Übung richtig macht oder nicht, bzw. ob die Muskelpartie angespannt ist oder nicht.

Übung 5 Dips
Mega klasse für die gemeinen Armschwabbel.
Quasi Liegestütz rückwärts.

Ich nehm dafür immer unsere Treppe, aber man kann auch jede andere Erhöhung verwenden. Die Beine hab ich dabei ausgestreckt und die Schwierigkeit erhöhe ich in dem ich eine niedrigere Stufe nehme oder mehr Wiederholungen mache.
Hilft prima gegen den unteren Armschwabbel und die Stelle zwischen Brust und Arm die auch allzugern etwas unschönen Speck ansetzt.
Die Übung ist schnell gemacht und die einzige die immer mal wieder wenn ich an der Treppe vorbeilaufe, auch außerhalb des Zirkels mache. Ich mache 2mal 20 Wiederholungen pro Zirkel.

Übung 6
Zu dieser Übung bin ich gekommen nachdem ich festgestellt habe das Situps einfach nichts bringen.
Ich habe ein bisschen recherchiert und herausgefunden, dass situps nur die Muskulatur aufbauen, aber der Specki bleibt. Und da mir ein Sickpack unter dem ganzen Speck gar nichts bringt und nicht das ist waas ich will habe ich eine Übung gefunden, die eigentlich auch zu dem Callaneticskurs gehörte, die aber dadurch das ich sie falsch gemacht habe, nicht die aus dem Callaneticskurs war, sondern ganz normale Crunches.
Auf dem Rücken liegens, die Beine anwinkeln,die Arme wieder parallel zu Körper, die Brust hochrollen/ Rücken einrollen, den Nacken strecken, damit er nicht belastet wird und Bewegungen aus dem Bauch heraus nach vorne/ in Richtung der Knie. Nicht mit dem ganzen Körper mit wackeln.
100 Wiederholungen, ruhig mit ablegen und neu beginnen wenns nicht mehr geht.


Die Reihenfolge der Übungen oben ist nicht die chronologische. Lieber darauf achten, dass man Arme, Beine, Bauch,... als Beine, Beine, Beine macht. Man ermüdet schneller und neigt eher dazu das nicht durchzuziehen wenn man erst mit ein paar Übungen einen Muskel maltretiert und dann zum nächsten geht.
Also testet die Übung und seht welche Muskeln beansprucht werden, die folgende Übung sollte immer eine sein die einen anderen Muskel beansprucht.

Meine Reihenfolge ist bisher Dips, Crunches, seitliche Beinhebe, Hüfthebe, Popo, Dips gewesen.

Ich binde demnächst die Übung mit dem Stuhl und die Squats noch ein. Die Squats sollen super für unteren Bauch, unteren Rücken, Popo und Oberschenkel sein.


Achja nochmal kurz zu der Genuß-/Kalorienbilanzrechnung.
Ich habe immer nachgesehen wie viele Kalorien etwas hat, beispielsweise etwas was ich nicht gerne esse, wie einen Teller Reis mit Hühnerfrikasse. Der Teller Hühnerfrikasse mit Reis hat laut Nährwertangaben im Internet etwa 350.00 kcal. Diese 350 kcal für etwas das ich nicht mag, spare ich mir und rechne einmal um was ich stattdessen essen kann, was ich gerne mag wie z.B. einen halben Teller verlorene Eier mit Kartoffeln (Senfsoße mit Ei und Kartoffeln) oder eine 3/4 Tafel Zartbitterschokolade.

Anders herum mach ich das natürlich auch mit Sachen die ich gerne mag, wie z.B. Brot. Brot ist kein Lebensmittel was sich so richtig "lohnt". Wenn man Brot durch Knäcke (ich mag Wasa Roggen unheimlich gern) ersetzt, kann man 3-4 Knäckebrote statt einen Brot essen, alles natürlich belegt. Und da das Knäcke mindestens genauso lecker, wenn nicht leckerer ist, nehm ich lieber das =D

Eine normale Mahlzeit hat im Übrigen 400-600 kcal, daran kann man immer ganz gut messen ob man ein schlechtes Gewissen haben sollte oder nicht ;) und am Tag versuche ich mich so grob an meine 1800kcal zu halten.

Liebe Grüße
Sarah