Der Joghurt lässt sich gut am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahrren. Während man dann die kleine Portion Joghurt für den ersten Hunger isst, können die Brezeln für unterwegs für 20 Minuten in den Ofen. Die Joghurtportion ist kleiner, als sonst, da ja noch zusätliche kcal von den Brezeln mit einkalkuliert werden müssen 200 g Naturjoghurt (~ 128 kcal ) 5 g Honig (~ 15 kcal ) 5 g Sonnenblumenkerne (~ 30 kcal ) 15 g Leinsamen (~ 71 kcal ) 35 g Marmelade ( hier kaum gesüßte Johannisbeere) (~ 99 kcal )
2 Brezeln (150 g ~ 330 kcal, tiefgekühlt im Aldi zu bekommen)
Summa summarum hat dieses Frühstück also 673 kcal, was erst mal ziemlich viel scheint, jedoch rechne ich gerne für das Frühstück mehr kcal ein. Ich achte immer darauf möglichst viele Balaststoffe in mein Frühstück zu integrieren und dieses Frühstück hat den Vorteil, dass man es sich gut aufteilen kann (, selbst wenn man ein typischer "Aufesser" isst ) ; für den ersten Hunger, zweiten Hunger und dritten Hunger ;) bis man dann irgendwann beim Mittagessen und den Snacks ankommt.
Joghurt am Vorabend vorbereiten. Dazu einfach alles außer der Marmelade zusammen mischen und die Marmelade selbst am Ende als Topping oben drauf geben. Über Nacht hält es sich auch unverschlossen (i.d.R. ohne anzutrocknen) im Kühlschrank. Persönlich finde ich es etwas leckerer, wenn der Joghurt warm ist, also am besten vor dem Zähneputzen schon mal rausstellen ;)
Fall
Während ihr dann eurem Joghurt genießt, könnt ihr schon mal eure Brezeln für 20 Minuten bei 150 Grad und Umluft in den Ofen geben.
Am besten Backpapier verwenden und eine gerade Unterlage, wie einen Teller oder ein Backblech, kein Rost. Durch die Lauge kleben die Brezeln ohne Backpapier wie Pech am Teller/Blech, wenn man kein Backpapier unterlegt und beim Rost passen die Brezeln sich mit Vorliebe der Form der Lücken an und sind nur schwer wieder abzubekommen.
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verschiedenes (Saison-)Gemüse, z.B. 4 Möhren (352 g ~ 92 kcal) 1 Zucchini (288 g ~ 60 kcal) viele Kartoffel (766 g ~ 659 kcal) 1 Aubergine (262 g ~ 52 kcal) Softcheese, Quark oder Butter (optional)
Gemüse- oder Kochmesser Brett Topf (groß, im Bsp. 5 L Topf) Herd (Das Gemüse im Beispiel hat nach dem Kochen 1814 g gehabt, was 48 kcal pro 100 g entspricht. Der Dip muss extra gerechnet werden. Softcheese ist ein Frischkäse, den ich im Aldi durch Zufall gefunden habe. Es ist eine light Version mit nur 99 kcal pro 100g, die im Geschmack irgendwo zwischen Quark und Frischkäse liegt. Eigentlich kaufe ich keine light Produkte, aber der Softcheese ist einfach nur klasse als Gemüsedip. Saisongemüse ist nicht nur ökologischer, sondern auch ökonomischer ;) heißt man spart Geld während man die Umwelt schont. Wurzelgemüse ist auch super, total vielseitig und immer wirklich preisgünstig und lange haltbar. Lässt man kohlenhydratreiche Gemüse, wie z.B. Kartoffeln weg, wird das ganze auch super schnell zu einem leckeren No/Low-Carb Gericht)
So geht´s:
Salzwasser in einem großen Topf ansetzen. Das Gemüse mit dem Messer auf dem Brett klein schnibbeln. Sobald das Wasser kocht, das Gemüse in den Topf geben und auf kleiner Flamme mit Topfdeckel weiter köcheln lassen.
Durch die geringere Temperatur kann man getrost weggehen (sogar bei einem Gasherd) und irgendwas machen, was nicht so langweilig wie kochen ist. Zwischendurch (in Intervallen von 10-20 Minuten) mal nachsehen ob das Gemüse durch ist, bzw. soweit gegart ist, wie man es gerne hätte. Ich mag gerne "zum am Gaumen zerdrücken"-weich. Am Ende alles im Nudelsieb abgießen und mitSoftcheese, Quark oder Butter servieren.
Eignet sich super als Beilage oder ganzes Gericht und macht dadurch das man alles zusammen und auf geringer Stufe kocht quasi keine Arbeit. Dabei hat es auch nur eine minimale Kalorienzahl und reicht wirklich lange bzw. für viele Personen, schmeckt aber dabei super und ist günstig.
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Vor ab; Nein! Mikrowellen sind nicht schädlich für die Gesundheit! Trust me, I´m a physisist. (Wenn erwünscht kann ich dazu gerne noch einen Beitrag schreiben)
2-3 kleine Süsskartoffeln Softcheese, Quark oder Butter Salz
Teller Gabel Mikrowelle
Süsskartoffeln rundum mit einer Gabel einstechen und auf einen Teller legen.
Mikrowelle auf die höchste Stufe (bei mir 700 W) und 6 Minuten
stellen. Danach testen ob die Süsskartoffeln schon durch sind, falls
nicht, noch einmal für 4 Minuten bei selber Stufe anstellen.
Ihr könnt den Softcheese, Quark oder die Butter entweder direkt auf die Süsskartoffel tun und Salzen, oder ihr mischt euch eine Kräuterbutter oder einen Dip an.
Mikrowellen sind im übrigen im Allgemeinen wirklich super um schnell, gesund zu kochen und zu dünsten.
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300 g Joghurt 13 g Honig (oder 10 g Xylit für Low Carb) 10 g Sonnenblumenkerne 10 g Haferflocken (weglassen für Low Carb) 10 g Leinsamen
optional: 20 g Trockenobst, klein geschnitten 1 geriebener Apfel (statt Honig) 1 Banane 20 g Dinkel Crunchy 20 g Marmelade (statt Honig)
Alles mischen, Banane, Trockenobst und/oder Dinkel Crunchy zum garnieren verwenden.
Leckerer Zitronentee
1/4 Zitrone in Scheiben 2 Scheiben Ingwer (1-2mm dick) 13 g Honig
Alles in ein Latte Macchiato Glas geben und mit heißem Wasser aufgießen. Kaffee, türkisch aufgegossen
1 Kaffeelöffel Kaffee
in 200-300ml Tasse mit kochendem Wasser aufgießen, sofort umrühren, bis keine Kaffeeflusen mehr zu sehen sind. Beim trinken darauf achten, die Tasse nicht ganz zu leeren sondern 1-2 Schlucke drin zu lassen um keinen Kaffeesatz mit zu trinken.
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Im Grunde ist das Rezept sehr einfach und eignet sich auch gut als Snack auf einer Party. Es schmeckt sowohl kalt als auch warm. Ich zeige euch hier das Grundrezept und zwei Variationen, wobei man bei den Variationen natürlich auch seiner Phantasie freien Lauf lassen kann.
Grundrezept (100g/1 gr. gef. Pilz ~ 37 kcal)
1 Packet große Champignons (500-600g)(100g~19 kcal) etwa 60g Frischkäse 1-2 Schluck Milch (~ 25g) Salz Pfeffer (optional)
Gemüsemesser Kochmesser/ Hackmesser (optional) Teelöffel Esslöffel Arbeitsbrett/unterlage Maßbecher oder hohes Gefäß Pürierstab (optional) Ofen Unterlage/ Auflauffschale/ Teller/ Backblech zum backen
Als allererstes die Champignons waschen, ab aufs Brett und die angetrockneten Anschnitte der Stiele knapp abschneiden.
Anschließend mit einem Gemüsemesser etwa einen halben bis einen cm vom Rand entfernt `einen Rahmen` in den Pilz schneiden und die Mitte mit dem Teelöffel vorsichtig, so dass der Pilz nicht zerbricht, herausheben. Ihr könnt auch vorher versuchen den Stiel herauszudrehen, manchmal lösen sie sich leicht.
Mit dem Teelöffel vorsichtig auskratzen. Der Boden sollte dabei mindestens so dick wie der Rand selbst bleiben. Alle "Pilzinnereien" währenddessen auffangen und erstmal in den Maßbecher.
Wenn ihr alle Pilze ausgekratz habt, können sie schonmal mit der Öffnung nach oben auf das Backblech o.ä. gesetzt werden.
Alles was ihr aus dem Pilz rausgeholt habt, wird jetzt zerkleinert (auch wenn es danach püriert wird).
Schnibbelt die Pilzstiele und evt. auch die ausgekratzenten Teile in kleine 1qcm-0.5qcm große Stückchen. Am einfachsten ist das, wenn ihr die Stiele erst mit einem Kochmesser in schmale Scheiben schneidet und danach alles mit den oder einem anderen großen Messer hackt, ansonsten geht das Gemüsemesser auch.
Den Frischkäse in den Maßbecher und mit etwas Milch cremig bis glatt rühren. Pilzstückchen Stück für Stück dazu und pürieren, oder einfach nur dazukippen, würzen und umrühren.
(Wenn ihr nicht püriert, besteht die Möglichkeit, das ihr zu viel Masse zum füllen habt.)
Mit dem Esslöffel die Pilze füllen und ab in den Ofen.
Ich mache die Pilze i.d.R. etwa 30 Minuten, bei Umluft und 150 Grad C. Ein bisschen kürzer bleben sie bissfester, länger werden sie weicher. Wenn ihr noch etwas anderes kocht was ihr gleichzeitig servieren wollt, dreht den Ofen auf 50 Grad C runter und lasst die Pilze noch ein bisschen warten.
Grundrezept+ ungeschälter, nicht verarbeiteter Weizen oder andere Körner (Dinkel,...)
(Anmerkung: Die Körner an sich haben erst einmal viele kcal, aber wir kauen ja keine harten Körner und durch das einweichen und kochen ziehen die Körner so viel Wasser, dass sich die kcal-Zahl z.B. beim Weizen von 327 kcal pro 100g auf 136kcal pro 100g reduziert usw., einfach vorher wiegen, kcal berechnen, nachher wiegen und kcal darauf anwenden. Beispiel: 100g ungekochter Weizen entspricht 327 kcal, nach dem Kochen wiegt der Weizen 240g: Um also auf das neue 100g Gewicht zu kommen macht man folgende Rechnung: 240g/240 = 1g ~ 327 kcal/ 240 = 1.36kcal, da wir aber das Gewicht für 100g wissen wollen: 1g * 100 = 100g ~ 1.36 kcal * 100 = 136 kcal)
Körner am abend vorher einweichen und 1-2h vor dem Servieren kochen. Das Kochen selbst stellte sich als unkompliziert heraus. Man muss bei gediegenen Temperaturen nur hin- und wieder umrühren und ein bisschen heißes Wasser nachkippen, falls es verdampft ist.
Wenn alles vorbereitet ist, werden die Körner unter die pürierte Masse gemischt und danach in die Pilze gefüllt
Hat unglaublich Satt gemacht! Habe im Gegensatz zu sonst, nicht einmal die ganze Portion geschafft.
Überbacken (variiert)
100g-250g (je nach Belieben) geriebener Käse
Ich würde zum Überbacken grundsätzlich Emmentaler empfehlen, auch wenn man ihn so nicht mag, aber Gouda o.ä. tuts auch.
Noch mehr Gemüse
Zucchini (100g~21 kcal) Aubergine (100g~20 kcal)
Wie sich die kcal pro 100g fertiges Gericht verändern, liegt stark daran wie viel ihr verwendet. Ich nehme bei Zuccinis eine ganze, bei Auberginen eine halbe. Das ganze kann mit püriert werden oder aber auch klein gehackt untergemischt werden. Die kcal Angaben hier sind für die Zutaten selbst.
Würze( keine zusätzlichen kcal bzw. 2-3 kcal zusätlich)
Pakrikagewürz Pfeffer Kräuter Cayennepfeffer ...
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Ich dachte es wird auch mal Zeit ein update zu meiner Person zu verfassen, von daher könnt ihr jetzt hier so ein bisschen lesen, was ich so tue.
Zur Zeit wohne ich für ein Auslandsjahr an der budapester Universität für Wirtschaft und Technik (die im übrigen sogar prämiert ist) in Budapest. Im September 2015 hab ich mein Auslansjahr begonnen und werde es Ende Juni 2016 beenden. Mit meiner Wohnung in Budapest hab ich hier echt Pech gehabt. Leider ist irgendwie 70% von allem in der Wohnung befindlichen kaputt, dabei liegt der Mietpreis aber über dem Mietspiegel und weder der Vermieter, noch die verwaltende Agentur sehen ein nur irgendwas zu tun. Aber gut, zurück zu erfreulicheren Themen. Die Uni selbst ist bekannt für ihre außerordentlich gute Betreuung von Erasmusstudenten und das department of physics für seine Ausrichtung auf Atom- und Nuklearphysik. Wobei jedoch zu sagen ist, dass es allgemein um Teilchenverhalten, Fusions- und Spaltungsreaktoren geht. D.h. es gibt hier sowohl Kurse zum Simulieren von Vielteilchenproblemen mit C, als auch Evolutionary Game Theory, genau so gut gibt es hier aber auch fusion physics, reactor physics oder Ingeneurfächer wie laser physics oder thermal hydraulics. Der größte Nachteil hier ist wohl das die Kurse, verglichen mit meiner Uni in Deutschland, sehr wenig Cr geben und die Kurse durch die Länge (bei 4 Wochenstd. in 4h Blöcken) und Vortragsweise (sehr viel Powerpoint und oft zu detailiert) manchmal doch sehr schlauchend sind. Dadurch dass es sich bei mir um ein integriertes Auslandsjahr handelt, muss ich auch etwas mehr Cr (24-30 Cr) als andere Erasmusstudenten (4-10 Cr) erreichen, was sich dann in der Klausurphase extrem bemerkbar macht. Um das Thema Uni und Auslandsjahr hier vorerst abzuschließen; schreibt einen Kommentar wenn ihr mehr darüber wissen möchtet.
In der ersten Zeit hier hab ich ziemlich zugenommen, da wir zu dritt nur einen kleinen Topf hatten, der zu klein zum Eier kochen war und ich deshalb zu viel auswärts essen war. Seit Oktober hab ich mich dann wieder zusammen gerissen (war sehr interessant in dem Minitopf ganze Gerichte zu kochen, aber zum Glück kann man auch sehr gut in Mikrowellen kochen, was doch sehr hilfreich war.) und jetzt mehr runter als ich zugelegt hatte. Insgesamt hab ich jetzt 7 kg verloren, wobei mein Gewicht aber seit etwa einem Monat stagniert. Weil es für mich am Anfang wirklich schwierig war kalorienarme Gerichte zu finden, hab ich darüber nachgedacht auf meinem Blog hier ein paar Gerichte zu veröffentlichen, die faul/ einfach und kalorienarm und natürlich lecker sind =) und vieleicht auch ein paar Sachen für Naschkatzen wie mich ;).
Ich hab mich jetzt von 2-3 großen Mahlzeiten am Tag auf viele kleine Snacks und größere aber kalorienarme Mahlzeiten umgestellt. So bin ich niemals hungrig und fange auch nicht aus langeweile an an Schokolade o.ä. zu knabbern. Auch diese Umstellung fand ich gar nicht so einfach, deshalb dachte ich auch an eine Katergorie Snacks oder so.
So Auslandsjahr und Essen/ Abnehmen abgehakt, was fehlt noch...
Achja, dass Auslandsjahr ist natürlich nicht nur mit lernen verbunden. Im Wesentlichen sind Erasmusstudenten sogar dafür bekannt laut und sehr ausgelassen zu sein, viele Partys zu feiern und zu viel zu trinken. Das ganze kann man sich natürlich ein gutes Stück weit von der Backe schmieren wenn man 36 Wochenstunden und 4 mal die Woche Vorlesungen ab 8 + Hausaufgaben hat, trotzdem habe ich hier aber viele tolle Leute aus den verschiedensten Nationen kennengelernt.
Außerdem habe ich festgestellt, dass ich sehr viel deutscher zu sein scheine, als ich immer dachte. Andauernd bekomme ich zuhören "You are so german!".
Was ich daraus gelernt habe?! Arbeit ist für mich immer noch wichtig und ich liebe was ich tue, weshalb ich es auch nie als Arbeit in diesem Sinne wahrgenommen habe, jedoch versuche ich mich jetzt ein Stück weit mehr an die Maxime "Don´t take it to serious!" zu halten. Für viele Menschen weltweit sind Sachen wie zum Beispiel mal nicht alles zu organisieren, vorzubereiten und Pünktlich sein( wobei ich letzteres meiner Meinung nach eher noch in die andere Richtung verbessern möchte) keine Katastrophe, so wie für Deutsche. Man sollte auch einfach mal spontan sein und das Leben nicht andauernd für die Arbeit aufschieben, selbst wenn man sein seine Arbeit liebt. Mir war bereits vorher klar, dass man Zeit nicht hat, sondern dass man sich Zeit nimmt, jedoch habe ich festgestellt, das ein paar Stunden am Samstag abend eigentlich nichts sind. Viele Erasmusstudenten reisen fast jedes Wochenende irgendwo hin und nehmen innerhalb der Woche alle Veranstltungen mit. Meine Arbeitswoche ging bisher immer von Sonntag bis Freitag, Samstag vormittags Papierkram und Putzen, danach vielleicht ausgehen. Mittlerweile treffe ich mich tatsächlich auch unter der Woche mal mit anderen und genieße die Frühjahrssonne und tolle oder lustige Gespräche. Ich hab viel über andere Kulturen gelernt, über Politik und Sterotypen und super nette und lustige Leute aus Ländern kennengelernt, aus denen ich bisher aus Deutschland keine Leute kannte die mir sympatisch waren. Außerdem habe ich auch viel mehr Verständnis dazugewonnen, für die Leute in Deutschland, die mitr bisher unsympatisch waren, wie man sich manchmal in einem fremden Land fühlt, gerade zu Beginn, und warum sich manche Leute so verhalten, wie sie sich verhalten.
Ich genieße es wirklich so viele neue Menschen kennenzulernen und auch das Englisch sprechen geht einem nach kurzer Zeit ganz leicht von der Hand. Im wesentlichen muss man sich einfach nur überwinden und den Mund aufmachen, mit der Zeit verbessert man sich und niemand wird sagen "Boar XY spricht so ein schlechtes Englisch", wenn jemand etwas nicht versteht, dann fragt er einfach nochmal nach und meistens ist es eh so, dass man sobald man etwas versteht das Wort nochmal unbewusst wiederholt und so könnt ihr euch sogar die richtige Aussprache merken oder aber auch neue Wörter dazulernen ;). (Das einzige war hier wirklich oft gesagt wird, ist dass niemand Australier oder Italiener versteht und das Franzosen einen extremen Akzent haben :P)
Ach genau eine letzte Sache hab ich vergessen zu erwähnen. Im September 2015 hab ich angefangen Ungarisch zu lernen und verwende es sogar hin und wieder ;P
Lernt die Sprache eures Gastlandes, wenn ihr ein Auslandsjahr macht! Es ist hilfreich, respektvoll und erweitert den Horizont!
Ich stelle gerade fest, dass der Post doch recht lang wird, deshalb werde ich das jetzt hier auch abschließen ;)
Ich wünsche euch einen wunderschönen Tag und bin immer für Feedback offen :) Sorry falls ich zu viele Anglizismen verwendet hab, dass bürgert sich leider ein wenn man fast nur Englisch spricht (;P obwohl ich gestern ein interessantes deutsch-türkisch-französisch-ungarisch-englisches Gespräch hatte.)
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